Klimakteriet: en möjlighet att investera i din framtida hälsa.

Klimakteriet är en naturlig del av livet, men för många kvinnor kommer förändringarna som en överraskning.

Plötsligt fungerar kroppen inte riktigt som tidigare. Sömnkvaliteten försämras. Vikten blir svårare att påverka trots att kost och träning är oförändrade. Energin räcker inte lika långt. Humöret svänger mer än vanligt. Minnet känns inte lika skarpt och återhämtningen tar längre tid. Många kvinnor undrar vad som händer. Svaret är att kroppen genomgår en av de största biologiska förändringarna sedan puberteten.

Klimakteriet handlar inte bara om menstruation och fertilitet. När nivåerna av östrogen och progesteron förändras påverkas nästan alla kroppens organsystem. Muskler, skelett, hjärna, hjärta, blodkärl, ämnesomsättning, hud och slemhinnor påverkas i varierande grad.

Samtidigt är klimakteriet inte något som ska fruktas. Tvärtom kan denna period ses som en möjlighet att investera i framtida hälsa. Forskningen visar att de val vi gör under åren kring menopausen, alltså tidpunkten ett år efter din sista mens, kan påverka risken för benskörhet, hjärt-kärlsjukdom, metabol ohälsa, funktionsnedsättning och minskad livskvalitet flera decennier senare. Nyare forskning tyder också på att menopausen sammanfaller med biologiska förändringar som kan påverka det biologiska åldrandet, vilket gör denna period särskilt viktig ur ett förebyggande hälsoperspektiv.¹¹

Målet med denna guide är att hjälpa dig förstå vad som händer i kroppen, varför det händer och framför allt vad du själv kan göra för att må så bra som möjligt genom denna viktiga livsfas.

Vad är klimakteriet?

Klimakteriet är den period då äggstockarnas produktion av könshormoner gradvis minskar. Förändringen sker inte över en natt. Hos de flesta kvinnor pågår processen under flera år innan menstruationen upphör helt.

Perioden före den sista menstruationen kallas perimenopaus. Under denna fas börjar hormonnivåerna att svänga mer än tidigare. Menstruationen kan bli oregelbunden och många kvinnor upplever de första symtomen såsom vallningar, sömnproblem, humörsvängningar eller hjärndimma.

Menopaus definieras som den tidpunkt då det har gått tolv månader sedan den sista menstruationen. Därefter följer postmenopausen, som omfattar resten av livet. I Sverige inträffar menopaus i genomsnitt vid cirka 51 års ålder, men det finns stora individuella variationer.

Det är också viktigt att förstå att hormonerna inte bara sjunker gradvis. Under perimenopausen kan östrogennivåerna svänga kraftigt upp och ned. Det är ofta dessa hormonella berg- och dalbanor som ligger bakom många av de besvär som kvinnor upplever under övergångsåren.¹

Hormonerna påverkar hela kroppen

De flesta tänker på östrogen som ett hormon som styr fertilitet och menstruation. I verkligheten fungerar östrogen snarare som ett kommunikationssystem för hela kroppen. Receptorer för östrogen finns i de flesta av kroppens organ och vävnader, och när hormonnivåerna förändras påverkas därför många funktioner samtidigt. Det är anledningen till att klimakteriet kan ge en kombination av symtom som vid första anblick inte verkar höra ihop:

• Värmevallningar.
• Sömnstörningar.
• Hjärndimma.
• Humörförändringar.
• Minskad energi.
• Ledvärk.
• Torra slemhinnor.
• Förändrad kroppssammansättning.

Alla dessa symtom kan vara olika uttryck för samma biologiska process.¹ För vissa kvinnor är förändringarna relativt milda. För andra påverkar de både arbete, relationer och livskvalitet i betydande grad.

Muskler är ditt viktigaste organ för hälsosamt åldrande

När vi tänker på muskler tänker många på styrka eller utseende. Ur ett hälsoperspektiv är muskler betydligt viktigare än så. Musklerna fungerar som kroppens största organ för ämnesomsättning. De hjälper till att reglera blodsockret, stödjer skelettet, förbättrar balansen och minskar risken för fallskador längre fram i livet.

Efter menopausen börjar många kvinnor gradvis förlora både muskelmassa och styrka. Förändringen sker ofta långsamt och är därför svår att märka i vardagen. Många upplever kanske först att återhämtningen blir långsammare, eller att kroppen inte svarar på träning på samma sätt som tidigare.³

Den goda nyheten är att muskler är ett av kroppens mest träningsbara organ. Regelbunden styrketräning är därför en av de mest effektiva investeringarna du kan göra för din framtida hälsa. Två till tre styrketräningspass per vecka med fokus på kroppens stora muskelgrupper ger betydande effekter på styrka, ämnesomsättning, bentäthet och livskvalitet även hos äldre individer.¹⁵

För bästa resultat behöver kroppen också tillräckligt med protein. Ett riktmärke för många kvinnor är att sträva efter cirka 25 till 30 gram protein per måltid och att fördela proteinintaget jämnt över dagen.

Tänk på musklerna som ditt biologiska pensionssparande. Ju mer du investerar idag, desto större utdelning får du längre fram i livet.

Skelettet är det tysta organet

Till skillnad från muskler och leder ger skelettet sällan några tydliga varningssignaler. Många kvinnor märker därför inte att bentätheten minskar förrän den första frakturen inträffar.

Östrogen spelar en viktig roll för att bevara skelettets styrka. När hormonnivåerna sjunker ökar nedbrytningen av benvävnad och bentätheten börjar successivt minska.⁴ Den snabbaste benförlusten sker ofta under de första åren efter menopaus.

Det betyder inte att benskörhet är oundvikligt. Tvärtom finns det mycket som går att påverka. Styrketräning, regelbunden belastning av skelettet, tillräckligt proteinintag, optimala nivåer av vitamin D och hormonbehandling i klimakteriet är några av de viktigaste faktorerna för att bevara ett starkt skelett.

Din bentäthet i klimakteriet styrs också av den maximala bentäthet du uppnått under unga år, vilket bland annat beror på fysisk aktivitet och kostintag. Eftersom bentäthet inte går att bedöma utifrån kan det vara värdefullt att göra en bentäthetsmätning med DEXA runt tidpunkten för menopausen, särskilt om du har ärftlighet för benskörhet eller andra riskfaktorer, till exempel undervikt eller långvarig kortisonbehandling.

Effekten på hjärta och blodkärl

Före menopausen har kvinnor generellt en lägre risk för hjärt-kärlsjukdom än män i samma ålder. Efter menopausen börjar denna skillnad gradvis minska. Blodtrycket kan stiga. Blodfetterna förändras. Insulinkänsligheten försämras och fett börjar oftare lagras kring buken i stället för runt höfter och lår.⁵

Detta innebär inte att hjärtsjukdom är oundviklig. Tvärtom är detta en period då förebyggande insatser kan ge mycket stor effekt. Att följa blodtryck, blodsocker och blodfetter inklusive ApoB samt inflammationsmarkörer är viktigt. Det gör att förändringar kan upptäckas tidigt, långt innan de leder till hjärtinfarkt, stroke eller andra allvarliga hjärt-kärlhändelser.

Regelbunden fysisk aktivitet, styrketräning, sömnoptimering, stresshantering och en näringstät kost är några av de viktigaste verktygen för att skydda hjärtat under och efter klimakteriet.

Hjärnans påverkan

Många kvinnor beskriver att de under klimakteriet känner sig mer glömska, mindre fokuserade eller upplever en känsla av mental tröghet. Detta kallas ofta hjärndimma. För många kan dessa förändringar vara frustrerande, särskilt om man tidigare varit van vid att kunna hantera många saker samtidigt.

Forskning visar att hormonförändringarna påverkar hjärnans energiförsörjning och signalering. Studier har också visat att hjärnan genomgår mätbara förändringar i struktur, nätverk och energimetabolism under övergången till menopaus.^6,7,8

För de allra flesta är de jobbiga symtomen övergående. Samtidigt påverkas hjärnan starkt av sömn, stress, fysisk aktivitet och återhämtning. Därför leder förbättringar inom dessa områden ofta också till märkbara förbättringar i koncentration, minne och mental energi.

Sömnen är grunden för all återhämtning

Sömn är en av de viktigaste faktorerna för långsiktig hälsa. Under sömnen återhämtar sig hjärnan, immunförsvaret stärks och kroppen reparerar sig själv. Sömnen är inte en lyx. Den är en biologisk nödvändighet.

Sömnproblem är tyvärr ett av de vanligaste symtomen under klimakteriet. För vissa handlar det om vallningar och nattsvettningar. För andra handlar det om att hjärnan helt enkelt har svårare att komma till ro. Resultatet blir ofta sämre energi, ökad hunger, sämre stresstålighet och försämrad koncentrationsförmåga.^9,10

Några av de mest effektiva åtgärderna är:

• Regelbundna sovtider.
• Dagsljus tidigt på morgonen.
• Begränsat koffein under eftermiddagen.
• Svalt sovrum.
• Regelbunden fysisk aktivitet.
• Hormonbehandling med östrogen och progesteron.

Ämnesomsättning och vikt

Många kvinnor upplever att de plötsligt går upp i vikt trots att de äter och tränar på samma sätt som tidigare. Detta är inte inbillning. När östrogennivåerna sjunker förändras kroppens ämnesomsättning. Fett lagras oftare kring buken, muskelmassan minskar och insulinkänsligheten försämras.^2,10

Det innebär att kroppen reagerar annorlunda på samma livsstil. Lösningen är dock sällan att äta mindre och träna mer. I stället handlar det om att prioritera de faktorer som har störst effekt på ämnesomsättningen:

• Styrketräning.
• Tillräckligt protein, cirka 30 gram per måltid.
• Sömn, minst 7 timmar effektiv sömn per natt.
• Stresshantering.

När dessa faktorer fungerar väl blir det betydligt lättare att bevara både vikt, muskelmassa och energinivåer.

Vad säger forskningen om hormonbehandling i klimakteriet?

Under många år var hormonbehandling ett kontroversiellt ämne, efter att den amerikanska WHI-studien publicerades 2002. Idag är de flesta experter inom hormonbehandling överens om att få saker har gjort mer skada för kvinnors hälsa under de senaste 20 åren än feltolkningarna av denna studies resultat, både i pressen och bland de ansvariga forskarna.

Efter återanalys av studiedata, kombinerat med evidens från en rad andra studier, har hormonbehandling nu fått ett uppsving. Modern forskning visar att hormonbehandling är ett säkert och effektivt alternativ för de flesta kvinnor med klimakteriebesvär, när behandlingen påbörjas vid rätt tidpunkt och efter en individuell medicinsk bedömning.^12,13,14 Hormonbehandling är den mest effektiva behandlingen mot värmevallningar och nattsvettningar och kan dessutom bidra till att bevara bentäthet. När behandlingen påbörjas vid rätt tidpunkt tyder forskning på att den även kan ha gynnsamma effekter på långsiktig hjärt-kärlhälsa och hjärnhälsa hos vissa kvinnor.^12,13,14

Med det sagt är hormonbehandling i klimakteriet inte den enda lösningen för att hålla sig frisk och vital i hög ålder. Livsstilsfaktorer spelar en enorm roll, och det är i slutändan ett personligt val.

Det viktiga är att beslut fattas utifrån kunskap och sanning, inte rädsla, tillsammans med en läkare som har kunskap om klimakteriet och modern hormonbehandling.

Vad kan du göra själv?

Det finns mycket du själv kan göra för att skapa bästa möjliga förutsättningar för hälsa under och efter klimakteriet.

• Styrketräna tungt två till tre gånger per vecka.
• Prioritera styrketräning framför enbart konditionsträning. Båda är viktiga, men styrketräning har särskilt stor betydelse för muskelmassa, bentäthet och ämnesomsättning under och efter klimakteriet.
• Prioritera sömn och återhämtning.
• Ät tillräckligt med protein till varje måltid.
• Var fysiskt aktiv varje dag. Bara några minuter kan göra skillnad.
• Följ viktiga hälsomarkörer såsom blodtryck, blodsocker, blodfetter och inflammationsmarkörer.
• Arbeta aktivt på att minska allt som stressar dig.
• Diskutera hormonbehandling med en läkare som har kunskap och sätter sig in i dina besvär.

Små förändringar som genomförs konsekvent över tid ger ofta större effekt än kortsiktiga intensiva insatser.

Sammanfattning

Klimakteriet är inte en sjukdom. Det är en naturlig biologisk övergång som markerar början på en ny fas i livet. Samtidigt innebär denna period betydande förändringar i kroppens hormonella miljö, vilket påverkar muskler, skelett, hjärna, hjärta, ämnesomsättning och sömn.

Kunskap ger möjlighet att agera i tid. Med rätt livsstil, regelbunden uppföljning och individuellt anpassad behandling kan de flesta kvinnor inte bara må bra genom klimakteriet utan också skapa starkare förutsättningar för ett långt, aktivt och hälsosamt liv.

Källor

1. Davis SR, Lambrinoudaki I, Lumsden M, et al. Menopause. Nat Rev Dis Primers. 2015;1:15004. PubMed
2. Greendale GA, Sternfeld B, Huang M, et al. Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI Insight. 2019;4(5):e124865. PubMed
3. Maltais ML, Desroches J, Dionne IJ. Changes in muscle mass and strength after menopause. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2009;9(4):186–197. PubMed
4. Compston JE, McClung MR, Leslie WD. Osteoporosis. Lancet. 2019;393(10169):364–376. PubMed
5. Maas AHEM, Rosano G, Cifkova R, et al. Cardiovascular health after menopause transition, pregnancy disorders, and other gynaecologic conditions: a consensus document. Eur Heart J. 2021;42(10):967–984. PubMed
6. Brinton RD, Yao J, Yin F, Mack WJ, Cadenas E. Perimenopause as a neurological transition state. Nat Rev Endocrinol. 2015;11(7):393–405. PubMed
7. Mosconi L, Berti V, Quinn C, et al. Sex differences in Alzheimer risk: Brain imaging of endocrine vs chronologic aging. Neurology. 2017;89(13):1382–1390. PubMed
8. Mosconi L, Berti V, Dyke J, et al. Menopause impacts human brain structure, connectivity, energy metabolism, and amyloid-beta deposition. Sci Rep. 2021;11(1):10867. PubMed
9. Joffe H, Crawford S, Economou N, et al. A gonadotropin-releasing hormone agonist model demonstrates that nocturnal hot flashes interrupt objective sleep. Sleep. 2013;36(12):1977–1985. PubMed
10. Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013;34(3):309–338. PubMed
11. Levine ME, Lu AT, Chen BH, et al. Menopause accelerates biological aging. Proc Natl Acad Sci USA. 2016;113(33):9327–9332. PubMed
12. Manson JE, Aragaki AK, Rossouw JE, et al. Menopausal hormone therapy and long-term all-cause and cause-specific mortality: The Women's Health Initiative randomized trials. JAMA. 2017;318(10):927–938. PubMed
13. Hodis HN, Mack WJ. The timing hypothesis and hormone replacement therapy: a paradigm shift in the primary prevention of coronary heart disease in women. J Am Geriatr Soc. 2013;61(6):1011–1018. PubMed
14. The 2022 Hormone Therapy Position Statement of The North American Menopause Society Advisory Panel. Menopause. 2022;29(7):767–794. PubMed
15. Beckwée D, Delaere A, Aelbrecht S, et al. Exercise interventions for the prevention and treatment of sarcopenia. A systematic umbrella review. J Nutr Health Aging. 2019;23(6):494–502. PubMed