Två personer med samma kronologiska ålder kan ha helt olika förväntad livslängd och livskvalitet. Skillnaden ligger i den biologiska åldern. Den, till skillnad från siffran i passet, kan du faktiskt påverka.
Vad är biologisk ålder?
Åldrande är en komplex process som styrs av en rad faktorer. Två personer med identisk kronologisk ålder, det vill säga ålder utifrån födelsedatum, kan ha helt olika förväntad livslängd och livskvalitet utifrån sin biologiska ålder. Vår arvsmassa (vårt DNA), våra celler och vävnader utsätts för ett konstant slitage på grund av inre och yttre påfrestningar, vilket successivt leder till att vårt DNA skadas och viktiga strukturer i cellerna, såsom mitokondrierna där vår energi skapas, minskar i antal eller dör.
Din biologiska ålder är således din beräknade ålder utifrån hur gamla och skadade dina vävnader, dina organ och även ditt DNA är.
Varför är det viktigt att sänka den biologiska åldern?
Åldrande är den viktigaste riskfaktorn för alla kroniska sjukdomar, inkluderande diabetes, hjärt-kärlsjukdom, cancer och demens. Genom att minska takten på ditt biologiska åldrande har du således en möjlighet att minska din risk att drabbas av dessa sjukdomar och öka dina friska år i livet.
Hur mäter man biologisk ålder?
Idag finns ingen standardiserad, vetenskapligt utvärderad och vedertagen metod eller biomarkör som avgör en individs biologiska ålder. Däremot finns ett antal sätt som kan användas för att uppskatta den.
Ett är att med ögats mått uppskatta en individs biologiska ålder utifrån kroppshållning, muskulatur, rörelsemönster och ålderstecken som grånat hår och rynkor i huden. Ett annat är att bedöma individens kognitiva förmåga. Ytterligare ett är att värdera en individs sårbarhet eller sjuklighet utifrån dennes självrapporterade skattning av en rad olika kroppsliga symptom.
Telomerlängd
Det har länge arbetats på att få fram biomarkörer som kan mätas i blod eller saliv och som ger information om en individs biologiska ålder. En metod som idag finns tillgänglig är att mäta telomerlängd. DNA-strängen i våra celler är indelad i ett antal kromosomer, och i ändarna på varje kromosom sitter telomerer, som har till uppgift att skydda DNA-strängen i samband med celldelning. Ju kortare telomerer vi har desto snabbare åldras vi, eftersom cellerna till slut slutar dela sig när telomerlängden är tillräckligt kort.
Epigenetiska klockor
Ytterligare metoder för att uppskatta biologisk ålder bygger på så kallade ålderskalkylatorer. Den mest välstuderade har utvecklats av Dr Horvath och hans team, baserat på den epigenetiska klockteorin för åldrande.
Epigenetik studerar hur olika faktorer påverkar våra gener och deras uttryck i våra celler. En av de viktigaste mekanismerna för att reglera vilka gener som är aktiverade respektive avstängda i en cell är via DNA-metylering. Det innebär att en metylgrupp, bestående av en kolatom omgiven av tre väteatomer, binder till DNA-strängen och därmed reglerar genernas aktivitet. När flera metylgrupper adderas till varandra på DNA-strängen minskar genens aktivitet, medan när metylgrupper avlägsnas slås genen på. Enkelt uttryckt vill du att bra gener (till exempel sådana som motverkar cancertillväxt) är påslagna och dåliga gener (till exempel sådana som driver inflammation) är avstängda.
Genom Horvaths DNAmAge epigenetiska klocka uppskattas individens biologiska ålder utifrån mätningar av åldern på DNA-metyleringsmönstret på hundratals ställen längs DNA-strängen. Vissa delar av vårt DNA blir nämligen mer och mer metylerade ju äldre vi blir, medan andra blir mindre.
Snabbare biologisk klocka. Högre risk.
Marioni et al., Genome Biology 2015. Fyra kohorter, n=4 658, justerad hazard ratio per 5 års DNAm-åldersacceleration vs kronologisk ålder.
Hur kan du påverka din biologiska ålder?
Det kanske känns uttjatat, men sannolikt bäst genom dina livsstilsval. Det har nämligen visat sig att epigenetiska processer, som styr vilka gener som slås på och av i våra celler, främst påverkas av yttre faktorer. Majoriteten av dessa är relaterade till vår livsstil.
Effekten av positiva livsval kan märkas på cellnivå inom bara några timmar.
Det som är spännande är att dessa epigenetiska förändringar via DNA-metylering sker snabbt. I dina celler pågår metylering konstant, och i varje ögonblick tas beslut om metylgrupper ska adderas eller tas bort från DNA-strängen. Så väljer du att sova ordentligt en natt, äta osaltade nötter istället för chips som snacks, ta en promenad eller en stund av avkoppling i form av yoga eller djupandning så kan effekten märkas på cellnivå inom bara några timmar.
Motsatsen gäller förstås också. Dålig sömn, för högt alkoholintag och ett besök på snabbmatsrestaurang kan påverka DNA-metyleringen negativt.
Även om förändringar kan ske snabbt så är det ändå de livsstilsval du gör över lång tid och upprepat som har störst betydelse för din framtida hälsa och biologiska ålder. Vid celldelning kan de epigenetiska förändringarna kvarstå och därmed driva på sjukdomsprocesser i cellerna. Det fantastiska är dock att du genom att ändra livsstil sannolikt kan bromsa, och eventuellt vända tillbaka, dessa processer genom att under längre tid göra hälsosamma kost- och livsstilsval.
Hittills har endast ett fåtal studier publicerats som studerat livsstilsfaktorers påverkan på den biologiska åldern. En ny studie visar på hur flexibla vi är, och att vi på kort tid (8 veckor) kan påverka vår hälsa.
Behandlingsprotokoll, 8 veckor
Protokollet som användes för behandlingsgruppen i Fitzgerald-studien.
- 3 portioner lever per vecka
- 5–10 ägg, ekologiska, från frigående höns per vecka
- 120–170 gram animaliskt protein per dag från gräsbetande, ekologisk uppfödning
- 5 dl mörka bladgrönsaker per dag (spenat, grönkål, mangold; ej isbergssallad eller romansallad)
- 5 dl korsblommiga grönsaker per dag (broccoli, blomkål, grönkål, brysselkål, ruccola, vattenkrasse, kålrabbi)
- 5 dl grönsaker av olika färg per dag, utifrån smak och säsong (ej potatis eller majs)
- 1–2 rödbetor per dag
- 4 matskedar pumpafrön per dag
- 4 matskedar solrosfrön per dag
- 2 portioner bär eller frukt med lägre glykemiskt index per dag (äpple, päron, apelsin)
- Minst en av följande per dag: ½ tsk rosmarin, ½ tsk gurkmeja, 2 vitlöksklyftor, eller 2 koppar grönt te
- Välj om möjligt organiska råvaror
- Drick rikligt med vatten
- Undvik att äta mellan klockan 19 på kvällen och 07 på morgonen
- Inkludera hälsosamma oljor (olivolja, linfröolja eller pumpafröolja, kokosolja)
- Undvik alla produkter med tillsatt socker, godis, mjölkprodukter, sädesslag och bönor
- Undvik all föda i plastförpackningar
- Ta 2 kapslar probiotika innehållande Lactobacillus plantarum per dag
- Minst 30 minuter träning på 60–80 % av maxpuls under 5 dagar per vecka
- Sov i genomsnitt minst 7 timmar per natt
- Djupandningsövning 5 minuter, 2 gånger dagligen
- Fitzgerald K, Hodges R, Hanes D, et al. Potential reversal of epigenetic age using a diet and lifestyle intervention: a pilot randomized clinical trial. Aging. 2021;13(7):9419–9432. PubMed
- Marioni RE, Shah S, McRae AF, et al. DNA methylation age of blood predicts all-cause mortality in later life. Genome Biology. 2015;16:25. PubMed
- Horvath S. DNA methylation age of human tissues and cell types. Genome Biology. 2013;14:R115. PubMed